Warum schieben wir Dinge auf – und wie können wir damit aufhören?

Prokrastination ist ein weit verbreitetes Phänomen, das den Alltag, das Studium und das Berufsleben erheblich beeinträchtigen kann. Viele Menschen kennen die Situation: Eine wichtige Aufgabe rückt immer näher, der innere Druck steigt – und trotzdem fällt es schwer, überhaupt anzufangen. Je länger die Aufgabe aufgeschoben wird, desto stärker werden häufig Stress, Schuldgefühle und Selbstkritik.

Prokrastination einfach als Faulheit oder mangelnde Willenskraft zu betrachten, greift jedoch zu kurz. Oft ist nicht fehlende Disziplin das eigentliche Problem. Entscheidend ist vielmehr die Frage: Was macht es gerade so schwierig, mit dieser Aufgabe zu beginnen?

Hinter dem Aufschieben können sehr unterschiedliche psychologische Prozesse stehen. Wer diese versteht, kann beginnen, gezielter mit Prokrastination umzugehen, anstatt sich lediglich vorzunehmen, beim nächsten Mal „disziplinierter“ zu sein.

Auf den ersten Blick erscheint Prokrastination häufig wie ein Problem des Zeitmanagements. Tatsächlich kann sie jedoch mit verschiedenen emotionalen und psychologischen Faktoren zusammenhängen. Steve Scott beschreibt in seinem Buch How to Stop Procrastinating einige typische Mechanismen, die das Aufschieben begünstigen können.

Perfektionismus kann paradoxerweise dazu führen, dass Aufgaben nicht besonders sorgfältig, sondern überhaupt nicht begonnen werden.

Wenn das Ergebnis möglichst fehlerfrei sein soll, kann bereits der erste Schritt mit erheblichem Druck verbunden sein. Gedanken wie „Ich muss es richtig machen“, „Es darf nicht schlecht werden“ oder „Ich weiß noch nicht, wie ich das perfekt lösen soll“ können die innere Hürde erhöhen.

Das Aufschieben bietet dann kurzfristig Erleichterung: Solange wir nicht anfangen, müssen wir uns auch nicht mit möglichen Fehlern, Unsicherheit oder der Bewertung unserer Leistung auseinandersetzen.

Langfristig steigt dadurch jedoch meist der Druck. Die verbleibende Zeit wird kürzer, die Aufgabe erscheint noch größer und der Anspruch, unter diesen Bedingungen ein gutes Ergebnis erzielen zu müssen, kann die Blockade weiter verstärken.

Neue, komplexe oder schwer vorhersehbare Aufgaben können Unsicherheit auslösen. Wir wissen vielleicht nicht genau, wie wir beginnen sollen, wie schwierig die Aufgabe sein wird oder ob wir sie erfolgreich bewältigen können.

In solchen Situationen kann es verlockend sein, sich vertrauteren und leichter kontrollierbaren Tätigkeiten zuzuwenden. E-Mails beantworten, die Wohnung aufräumen oder „nur kurz“ etwas anderes erledigen kann sich plötzlich wesentlich attraktiver anfühlen als die Aufgabe, die eigentlich Priorität hätte.

Prokrastination kann hier als kurzfristige Vermeidung von Unsicherheit verstanden werden. Das Problem besteht darin, dass diese Vermeidung zunächst tatsächlich funktioniert: Wir fühlen uns für einen Moment erleichtert. Genau diese kurzfristige Erleichterung kann dazu beitragen, dass sich das Aufschieben als Verhaltensmuster festigt.

„Ich mache es später“ gehört wahrscheinlich zu den vertrautesten Gedanken im Zusammenhang mit Prokrastination.

Das Problem liegt nicht darin, eine Aufgabe bewusst auf einen sinnvolleren Zeitpunkt zu verschieben. Planung und Priorisierung sind schließlich notwendig. Problematisch wird es, wenn „später“ keinen konkreten Zeitpunkt bezeichnet, sondern dazu dient, die unangenehme Aufgabe im gegenwärtigen Moment nicht angehen zu müssen.

Kurzfristig verschwindet damit der Druck. Die Aufgabe selbst verschwindet jedoch nicht.

Mit jeder Verschiebung kann sie größer und belastender erscheinen. Gleichzeitig wächst häufig die Selbstkritik: „Warum habe ich nicht früher angefangen?“ Dadurch entsteht ein Kreislauf aus Vermeidung, kurzfristiger Erleichterung, zunehmendem Zeitdruck und erneuter Vermeidung.

Nicht jede Prokrastination entsteht aus Angst oder Perfektionismus. Manchmal fehlt tatsächlich die Motivation, eine Aufgabe zu erledigen. Doch auch hier lohnt es sich, genauer hinzusehen.

Eine Aufgabe kann wenig motivierend erscheinen, weil ihr persönlicher Sinn unklar ist. Vielleicht ist das Ziel zu groß oder zu abstrakt formuliert. Vielleicht sind wir erschöpft, gestresst oder mit anderen Anforderungen überlastet. Auch negative Erfahrungen mit ähnlichen Aufgaben, geringe Selbstwirksamkeit, fehlende Struktur oder ein Arbeitsumfeld voller Ablenkungen können eine Rolle spielen.

Deshalb kann die Aussage „Ich bin einfach unmotiviert“ eine wichtige Frage verdecken:

Was genau macht diese Aufgabe für mich gerade so schwer?

Die Antwort darauf kann sehr unterschiedlich ausfallen. Und genau deshalb gibt es auch nicht die eine Strategie gegen Prokrastination, die für jeden Menschen und jede Situation gleichermaßen funktioniert.

Prokrastination ist kein unveränderliches Persönlichkeitsmerkmal. Verhaltensmuster können verstanden und verändert werden.

Dabei geht es weniger darum, sich mit noch mehr Druck zum Funktionieren zu zwingen. Häufig ist es hilfreicher, die Bedingungen zu verändern, die das Aufschieben wahrscheinlicher machen.

Ein wichtiger erster Schritt besteht darin, die eigene Prokrastination genauer zu beobachten.

Welche Aufgaben schiebe ich besonders häufig auf? Was denke ich unmittelbar davor? Welche Gefühle tauchen auf? Und womit beschäftige ich mich stattdessen?

Vielleicht wird eine Aufgabe aufgeschoben, weil sie zu groß erscheint. Vielleicht besteht Angst davor, Fehler zu machen oder bewertet zu werden. Vielleicht fehlt Klarheit darüber, wie der erste Schritt aussehen könnte. Oder die eigenen Ressourcen sind momentan schlicht erschöpft.

Je genauer wir verstehen, welche Funktion das Aufschieben in einer bestimmten Situation erfüllt, desto gezielter können wir darauf reagieren.

Unklare oder sehr große Ziele können schnell überwältigend wirken.

„Ich muss meine Abschlussarbeit schreiben“ beschreibt beispielsweise ein Ziel, aber noch keine konkrete Handlung. „Ich öffne das Dokument und arbeite 20 Minuten an der Einleitung“ ist dagegen unmittelbar umsetzbar.

Das SMART-Prinzip kann dabei eine hilfreiche Orientierung bieten. Ziele sollten möglichst spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich definiert sein.

Dabei muss nicht jeder Schritt perfekt geplant werden. Häufig reicht es bereits, aus einer abstrakten Aufgabe eine kleine, konkrete Handlung zu machen.

Denn die Frage „Wie schaffe ich das alles?“ kann lähmen.

Die Frage „Was ist der nächste machbare Schritt?“ ist meist leichter zu beantworten.

Prokrastination kann auch als Form der Emotionsregulation verstanden werden. Wir vermeiden nicht unbedingt die Aufgabe selbst, sondern das Gefühl, das mit ihr verbunden ist.

Vielleicht ist es Langeweile. Vielleicht Unsicherheit, Frustration, Überforderung oder die Angst, nicht gut genug zu sein.

In diesem Fall besteht Veränderung nicht nur darin, produktiver zu werden. Es kann auch darum gehen, die eigene Toleranz gegenüber unangenehmen Gefühlen schrittweise zu erweitern.

Das bedeutet nicht, sich dauerhaft zu überfordern. Vielmehr kann man üben, kleine Mengen von Unbehagen auszuhalten, ohne sofort aus der Situation auszusteigen.

Mit der Zeit kann dadurch die Erfahrung entstehen: Ich muss mich nicht vollkommen bereit oder motiviert fühlen, um anfangen zu können.

Für kleine Aufgaben kann die sogenannte Zwei-Minuten-Regel hilfreich sein: Wenn etwas tatsächlich in weniger als zwei Minuten erledigt werden kann, kann es sinnvoll sein, es direkt zu tun.

So lässt sich verhindern, dass zahlreiche kleine Aufgaben zu einer zunehmend belastenden mentalen Liste anwachsen.

Bei größeren Aufgaben kann eine ähnliche Idee genutzt werden: Der erste Schritt sollte so klein sein, dass die Einstiegshürde möglichst niedrig wird.

Nicht „Heute erledige ich das gesamte Projekt“, sondern vielleicht zunächst: „Ich öffne die Datei und lese die letzte Seite.“

Manchmal ist nicht die Aufgabe selbst das größte Hindernis, sondern der Moment des Anfangens.

Für manche Menschen kann es hilfreich sein, Ziele oder konkrete Vorhaben mit einer anderen Person zu teilen.

Eine solche äußere Verbindlichkeit kann zusätzliche Struktur schaffen. Das kann bedeuten, jemandem mitzuteilen, was man bis zu einem bestimmten Zeitpunkt erledigen möchte, gemeinsam zu arbeiten oder regelmäßig über Fortschritte zu sprechen.

Wichtig ist dabei, dass diese Form der Unterstützung nicht zu zusätzlichem Druck oder Scham führt. Sie sollte vielmehr helfen, Struktur zu schaffen und das Gefühl zu stärken, mit einer schwierigen Aufgabe nicht vollkommen allein zu sein.

Prokrastination lässt sich häufig besser verändern, wenn wir aufhören, sie ausschließlich als Disziplinproblem zu betrachten.

Stattdessen können wir untersuchen, was unmittelbar vor dem Aufschieben passiert. Welche Gedanken, Gefühle und Erwartungen sind beteiligt? Welche kurzfristige Erleichterung entsteht durch die Vermeidung? Und welche langfristigen Folgen hat sie?

So wird aus einem vermeintlichen Charakterfehler ein verständliches Verhaltensmuster – und ein Muster lässt sich verändern.

Strategien wie kleinere und konkretere Ziele, realistische Erwartungen, eine bessere Strukturierung der Umgebung, das Reduzieren von Ablenkungen und das schrittweise Aushalten unangenehmer Gefühle können dabei hilfreich sein.

Manchmal bleibt Prokrastination jedoch trotz verschiedener Selbsthilfestrategien bestehen oder führt zu erheblichen Problemen im Studium, im Beruf oder im Alltag. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, die zugrunde liegenden psychologischen Prozesse im Rahmen einer Psychotherapie oder psychologischen Beratung genauer zu betrachten.

Dabei kann beispielsweise untersucht werden, ob Perfektionismus, Versagensängste, Selbstwertprobleme, chronische Überforderung oder andere emotionale Schwierigkeiten das Aufschieben aufrechterhalten. Auf dieser Grundlage können individuell passende Strategien entwickelt werden.

Prokrastination zu überwinden bedeutet nicht, nie wieder etwas aufzuschieben.

Veränderung verläuft selten geradlinig. Es wird Tage geben, an denen alte Muster wieder auftauchen, Aufgaben liegen bleiben oder gute Vorsätze nicht umgesetzt werden. Das ist nicht automatisch ein Zeichen dafür, dass bisherige Fortschritte verloren gegangen sind.

Entscheidender ist, wie wir auf solche Momente reagieren.

Statt Selbstkritik und neuen Druck aufzubauen, kann es hilfreicher sein, neugierig zu fragen: Was hat es mir diesmal schwer gemacht? Was hätte ich gebraucht? Und was wäre jetzt der kleinste sinnvolle nächste Schritt?

Auf diese Weise verändert sich nicht nur unser Umgang mit Aufgaben. Auch der Umgang mit uns selbst kann sich verändern.

Denn manchmal beginnt der Ausstieg aus der Prokrastination nicht damit, mehr Willenskraft aufzubringen, sondern damit, besser zu verstehen, warum wir überhaupt aufschieben.

Dieser Beitrag wurde unter anderem durch Steve Scotts Buch „How to Stop Procrastinating“ angeregt.